Cauzele durerii de spate pot varia, dar de cele mai multe ori se întâmplă deoarece coloana vertebrală nu beneficiază de sprijin suficient din partea mușchilor din jur. Mușchii de bază, în special oblicii, sunt conectați la mușchii spatelui inferior, iar cu cât sunt mai puternici acești mușchi, cu atât mai mult coloana vertebrală o sa fie mai protejata. Și făcând aceste exerciții reduceți durerile de spate dar o sa obtineti si un abdomen destul de tonifiat!

Crunches

Abdomenele sunt un antrenament de bază foarte eficient, izolat, care vizează mușchiul rectus abdominis în mijlocul secțiunii.

Întinde-te cu genunchii îndoiți și cu picioarele ușor în afară.
Puneți mâinile în spatele capului sau pe piept.
Inspirați și ridicați corpul superior în sus – mișcarea trebuie să fie ușoară și lentă.
Întrerupeți câteva minute.
Expirați și întoarceți-vă în poziția inițială.
Repetați de 12-15 ori.
Notă: Dacă gâtul dvs. devine inflamat, înseamnă că ați folosit mușchii gâtului în loc să vă izolați abs. Asigurați-vă că vă revizuiți tehnica.

„Alpinisti”

Este un exercitiu extrem de eficient si ne ajuta sa intarim destul de repede musculatura.
Porniți din poziția de Plank.
Schimbați picioarele într-o mișcare de sărituri.
Încercați să nu vă ridicați mijlocul și să vă păstrați corpul cât mai drept posibil.
Repetați 12-15 ori pe fiecare picior.
Notă: Cu cât mergeți mai repede, cu atât mai eficient o sa fie antrenamentul, dar nu ar trebui să compromiteți tehnica.

Greutăți laterale

Stați pe spate și puneți-vă mâinile lângă corp.
Ridicați corpul superior.
Îndoiți genunchii și păstrați-vă picioarele pe podea.
Îndreptați partea din față a trunchiului.
Repetați 12-15 ori pe fiecare parte.
Notă: rămâneți în poziția de criză pentru întregul exercițiu.

Greutati incrucisate

Stați pe spate și puneți-vă mâinile în spatele capului.
Îndoiți genunchiul stâng și aduceți-l la piept.
Rotiți-vă trunchiul astfel încât cotul drept sa se apropie de genunchiul stâng.
Schimbați laturile.
Repetați 12-15 ori pe fiecare parte.

Dead bug

Intins pe spate cu brațele întinse spre tavan și cu genunchii îndoiți la 90 °.
Extindeți piciorul stâng direct și mutați brațul drept deasupra capului, ținându-l chiar de pe podea.
Schimbați brațul și piciorul.
Repetați 12-15 ori pe fiecare parte.

Îndepărtați șoldul

Ieșiți în poziția plank lateral , ținând cotul direct sub umăr.
Împingeți-vă mjlocul și lasati șoldurile jos, ținând picioarele și șoldurile ușor deasupra podelei.
Ridicați lent șoldurile în sus spre tavan cât mai mult posibil.
Repetați 12-15 ori pe fiecare parte.

Bicicleta

Stati pe spate și pune-ți mâinile pe langa corp
Ridicați-vă umerii și întoarceți-vă de pe podea, sprijinindu-vă cu coatele.
Ridicați picioarele în sus.
Îndoiți genunchiul drept, adu-l spre piept.
În același timp, coborâți piciorul stâng, ținându-l drept.
Schimbați picioarele.
Repetați 12-15 ori pe fiecare picior.

Podul

Stati pe spate cu genunchii îndoiți.
Împingeți-vă mușchii de bază și ridicați-vă șoldurile de pe podea până când fac o linie dreaptă cu genunchii și umerii.
Țineți această poziție pentru 3 respirații adânci.
Reveniți la poziția de pornire și repetați de 15 ori.

Stația „V” statică

Porniți într-o poziție așezată.
Angrenează mușchii de bază și ridică picioarele în timp ce le țineti drepte.
Înclinați-vă în timp ce țineți spatele drept și umerii relaxați.
Țineți această poziție cât timp puteți.

Plank

Stati cu fața în jos cu antebrațele pe podea, ținându-vă coatele direct sub umeri.
Țineți corpul drept.
Țineți asta cât timp puteți.

Intindere

Trebuie sa va intindeti întotdeauna timp de 5-10 minute după ce faceți orice exercițiu pentru a reduce tensiunea musculară și pentru a preveni acumularea de acid lactic. Specialiștii cred că după antrenamente, întinderea este esențială și nu ar trebui să fie omisă.