Dacă doriți să obțineți rezultate în sala de sport, sa pierdeți în greutate și sa câștigați mușchi, este important să faceți exerciții de bază. Dar le facem adesea greșit, dăunând sănătății noastre și anulează eforturile noastre. De cele mai multe ori este indicat sa lucram corect cu greutati mici decat sa luam greutati pe care abia le putem ridica si sa incercam sa facem cu ele.

Podul de șold

Greșit: Dacă vă arcuiți spatele când faceți podul de șold, vă încărcați spatele inferior în loc de fesele voastre.

Dreapta: Îndoiți genunchii astfel încât să formeze un unghi drept la podea. Ridicați-vă pelvisul și asigurați-vă că corpul dumneavoastră formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi – este important. În partea de sus, strângeți fesele cât de mult puteți și contractați mușchii abdominali.

 Lunges lateral alternant

Greșit: Dacă vă sprijiniți prea mult în față și îndoiți genunchii într-un unghi ascuțit, coloana vertebrală și genunchii dvs. devin supraîncărcați.

Corect: Ține-ți spatele plat și nu ridică pelvisul. Asigurați-vă că genunchiul dvs. este îndoit la un unghi de aproximativ 90 ° atunci când vă ghemuiți.

Plank

Greșit: Dacă spatele nu este drept atunci când faci scândura, exercițiul își pierde eficiența și devine inutil.

Dreapta: Țineți corpul pe o linie dreaptă, de la vârful capului, până la călcâie. Țineți brațele la un unghi de 90 ° și nu vă îndoiți gâtul.

. Înapoi ghemuit

Greșit: Dacă genunchii vă depășesc degetele de la picioare, vă întoarceți spatele și puneți bara pe gât, schimbând greutatea în degetele de la picioare. Vă puteți răni grav gâtul și puteți cădea.

Dreapta: Asigurați-vă că greutatea barei este ținută în linie cu mijlocul picioarelor. Arătați-vă spatele și nu vă ridicați călcâiele de pe podea. Țineți coapsele paralele cu podeaua și nu vă așezați prea adânc.

Strângeți bine bara

Greșit: Dacă bara este pe gât, este extrem de traumatizantă.

Corect: Trageți-vă coatele înapoi și strângeți lamele de umăr împreună, astfel încât să apară un „raft” prin contracția muschilor. Puneți bara pe acest raft cât mai jos posibil, cu condiția să o țineți în mod constant.

Squat

 Gresit: Umerii sunt rotunjiti inainte, de unde si spatele este rotunjit. Mergând prea puțin pe o ghemuire vă oferă o încărcare suplimentară.

Dreapta: trageți umerii înapoi și strângeți lamele. Țineți spatele drept, ușor arcuit în partea inferioară a spatelui. Coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua atunci când sunt ghemuite.

Lovitura de moarte

Greșit: Picioarele și brațele nu sunt verticale, punându-vă riscul căderii și rănilor articulațiilor.

Dreapta: Îndoiți genunchii, împingeți pieptul înainte, arcuiți spatele și trageți pelvisul înapoi. Țineți picioarele și brațele perpendiculare pe podea.

 Pasul pe o platformă

Greșit: Cu cât mai mult de pe platformă, cu atât sarcina este mai mare în genunchi, în loc de mușchii picioarelor noastre.

Dreapta: Îndreptați-vă spatele și strângeți lamele. Aruncați ușor spatele și stați mai aproape de banca sau platforma de antrenament. Genunchiul tău trebuie să fie în linie cu piciorul tău.

Ridicat la piept pe banca

Greșit: genunchii sunt îndoiți la un unghi obtuz. Spatele tău este drept, iar bara este deplasată înainte. Astfel, sarcina este inegală, iar exercițiul devine ineficient.

Dreapta: bara trebuie să fie aproximativ în linie cu umerii. Arcuiți-vă spatele inferior. Îndoiți genunchii și mișcați ușor picioarele înapoi spre șolduri.

Lunges ciudat

Greșit: Genunchiul tău este răsucite lateral, ceea ce este ineficient și traumatic.

Dreapta: genunchiul trebuie să fie în linie cu piciorul tău și îndoit la un unghi de 90 ° atunci când urcă în față.

Aplecare pe un singur picioare

Gresit: Umerii sunt rotunjiti inainte, asa ca si spatele este rotunjit. Squat nu este destul de scăzut.

Corect: trageți umerii înapoi și îndreptați-vă. Squat până când coapsele sunt paralele cu podeaua.

Ridicari cu un singur brat pentru spate

Greșit: Capul tău este înălțat, astfel încât spatele tău este arcuit.

Corect: Este important ca corpul tău să facă o linie dreaptă de la vârful capului până la fese.

Extensia tricepsului de vârf

Greșit: Dacă prindeți gantera în mijlocul mânerului, articulațiile vor fi încărcate în loc de mușchii dvs.

Corect: luați cu gantere ambele mâini cu palmele în sus. Păstrați-vă umerii și apăsați coatele cât mai aproape de cap. Ridicați ganterele deasupra capului și aliniați lent.

Ridicare pentru gambe

Gresit: Picioarele sunt la jumătatea drumului sau aproape complet pe platformă. Ele nu sunt aliniate cu umerii.

Dreapta: Stați cu 1/3 din picioare pe platformă, astfel încât să fie în linie cu umerii. Ridicați tocurile cât mai înalte. Țineți-vă câteva secunde, apoi coborâți tocurile până se află sub platformă.

Hiperextensia

Greșit: corpul tău nu formează o linie dreaptă, iar partea din spate este puternic arcuită.

Dreapta: Evitați rotunjirea sau îndoirea spatelui inferior. Ridicați torsul până la nivelul șoldului și nu vă răsfoiți în spate atunci când vă îndoiți.